第1章：筋緊張性頭痛とは何か ― 定義と疫学

筋緊張性頭痛の定義

筋緊張性頭痛（Tension-Type Headache：TTH）は、世界的にもっとも一般的な一次性頭痛のひとつであり、
頭部や頸部の筋肉の緊張、精神的ストレス、生活習慣など複数の要因が重なって発症します。
国際頭痛分類（International Classification of Headache Disorders, ICHD-3）では、
反復性の軽度から中等度の頭痛で、頭全体に締めつけられるような圧迫感を伴い、日常生活に影響を及ぼすものと定義されています。

有病率と社会的影響

世界保健機関（WHO）の報告や近年の疫学研究によると、成人の約30〜40%が年に数回以上の筋緊張性頭痛を経験するとされ、
特にデスクワークやパソコン・スマートフォンを長時間使用する現代人に多くみられます。
片頭痛と比較して痛みの強さは軽度〜中等度であることが多いものの、
慢性化することで生活の質（QOL）低下や集中力の低下、睡眠障害の増加に直結します。

地域特性と博多区における背景

福岡市博多区はビジネス街と住宅地が混在しており、日々のパソコン作業やストレスにさらされる方が多い地域です。
そのため、筋緊張性頭痛と肩こり、首の痛みを訴える患者層が増加傾向にあります。
特に博多駅南エリアは交通の便が良く、通勤や帰宅途中に整体院へ立ち寄りやすいため、
地域の方々にとって「頭痛ケアと姿勢改善を同時に行える場」として整体院が求められています。

論文からみる筋緊張性頭痛の現状

2020年に発表されたシステマティックレビュー（Bendtsen et al., Journal of Headache and Pain, 2020）によると、
筋緊張性頭痛はストレス・筋緊張・自律神経の不均衡が複合的に関与することが明らかになっています。
特に近年は頸部の筋肉群の持続的緊張や姿勢異常が大きな要因とされ、オフィスワーク環境や長時間のデバイス使用がリスク因子として注目されています。

この章では概要を整理しましたが、次章以降では「発症メカニズム」「最新研究の知見」「整体での具体的アプローチ」について詳しく解説していきます。

第2章：発症メカニズム ― 筋肉・神経・ストレスの関与

頭痛を生み出す「筋肉の持続的緊張」

筋緊張性頭痛の中心的な原因は、頭頸部や肩甲帯の筋肉が持続的に緊張し、血流障害や乳酸蓄積を引き起こすことです。特に僧帽筋・後頭下筋群・側頭筋などが代表的で、長時間のパソコン作業や前かがみ姿勢により慢性的に負担がかかります。
筋線維に酸素や栄養が十分に行き渡らなくなると、筋由来の発痛物質（ブラジキニンやプロスタグランジン）が増加し、知覚神経が刺激されて痛みとして認識されます。

末梢神経と中枢神経の感作

最新の神経科学研究では、筋緊張性頭痛は単なる「筋肉の疲れ」だけでなく、中枢神経系の痛覚過敏（セントラルセンシタイゼーション）が関与していることが示されています。
筋肉からの持続的な刺激が脊髄や脳幹での痛覚処理を変化させ、通常なら痛みと認識しないレベルの刺激でも「痛み」として知覚してしまいます。
この状態が続くと頭痛が慢性化し、薬物療法だけでは十分な改善が得られにくくなります。

ストレスと自律神経の乱れ

精神的ストレスや長時間の緊張状態は、交感神経を優位にし、血管収縮や筋緊張を助長します。
また、ストレスは睡眠の質を低下させ、自律神経の切り替え（交感神経から副交感神経への移行）がうまくできなくなります。
その結果、体が常に「緊張モード」に入り、頭痛を誘発しやすい状態が続きます。
2021年の研究（Ashina et al., Nat Rev Neurol 2021）でも、ストレスと筋緊張性頭痛との密接な関連が報告されています。

生活習慣因子の影響

不良姿勢、長時間のデスクワーク、スマートフォン使用、睡眠不足、運動不足なども筋緊張性頭痛を悪化させる因子です。
特に「猫背」や「ストレートネック」は頸椎周囲の筋緊張を増加させ、頭部を支える筋肉に過剰な負担をかけます。
さらに、アルコールやカフェインの過剰摂取も交感神経を刺激し、頭痛発症のリスク因子となることが示唆されています。

まとめ

筋緊張性頭痛は筋肉の緊張・神経の感作・自律神経の乱れという複数の因子が関与する複雑な頭痛です。単なる肩こりや姿勢不良にとどまらず、神経科学的・心理社会的要因まで視野に入れた包括的な理解が求められます。
次章では、この頭痛に関する最新研究の成果を整理し、具体的なエビデンスを紹介します。

第3章：最新研究でわかる筋緊張性頭痛の要因

国際的研究から見た発症メカニズムの深化

近年の研究では、筋緊張性頭痛は単なる「筋肉疲労」ではなく、神経科学的要因・心理社会的要因・ライフスタイル要因の三位一体で説明されることが明らかになっています。特に末梢の筋肉緊張と中枢神経の痛覚過敏が同時に存在する「二重メカニズムモデル」が注目されています。

最新のエビデンス①：脳の痛覚処理システムの変化

2022年に発表されたMRI研究（Jensen et al., Cephalalgia, 2022）では、慢性筋緊張性頭痛患者において脳幹や視床での痛覚処理ネットワークの活動亢進が確認されました。これにより、通常なら痛みを抑制するはずの神経経路が逆に「痛みを強める」方向に働いている可能性が示されています。つまり、単なる筋肉の硬さだけでなく脳の痛みの感じ方自体が変化しているのです。

最新のエビデンス②：ストレスと自律神経の連動

2021年の大規模疫学研究（Ashina et al., Nat Rev Neurol 2021）では、筋緊張性頭痛の頻度が心理的ストレス・不安・睡眠障害と強く関連していることが報告されています。特にストレスは交感神経を優位にし、血管収縮や筋肉緊張を助長するため、頭痛を反復的に引き起こします。

最新のエビデンス③：ライフスタイル因子の影響

スマートフォンやPCの長時間利用は、頸部前傾姿勢（いわゆる「ストレートネック」）を増加させ、後頭部や僧帽筋への負荷を強めます。2020年のシステマティックレビュー（Bendtsen et al., J Headache Pain, 2020）では、長時間のデスクワーク・運動不足・不良姿勢が頭痛持続のリスク因子であると結論づけられています。

日本国内の研究動向

国内の研究でも、筋緊張性頭痛は職場環境・作業姿勢・心理的ストレスと関連することが指摘されています。福岡のような都市部では、交通アクセスの利便性と引き換えにデスクワーク中心のライフスタイルが多く、地域特性として頭痛・肩こりの有病率が高い傾向が報告されています。

まとめ

最新研究から、筋緊張性頭痛は「筋肉の緊張」だけでは説明できない複雑な疾患であり、脳の痛覚過敏・自律神経の乱れ・生活習慣の問題が絡み合うことが明らかになりました。次章では、姿勢や肩首の筋緊張と頭痛の関連性についてさらに詳しく解説します。

第4章：頭頸部・肩周囲の筋緊張と姿勢の関係

「前方頭位（FHP）」と筋緊張性頭痛の力学

筋緊張性頭痛（TTH）において、最も再現性高く観察される姿勢パターンが前方頭位（Forward Head Posture; FHP）です。頭部が体幹に対して前に移動すると、頭を支えるために後頭下筋群（小後頭直筋・大後頭直筋・上頭斜筋など）や上部僧帽筋・肩甲挙筋が過活動になり、後頭部～側頭部への関連痛が生じやすくなります。頭部は約5kgの重量があり、2.5cm前方へ移動するごとに頸部伸筋へのモーメントが急増し、筋疲労・循環低下・トリガーポイントの形成を助長します。

深部屈筋（DCF）の機能低下と表層筋の代償

FHPでは、頸部の安定に重要な深頸屈筋（Longus Capitis/Colli）の活動が低下し、代わりに胸鎖乳突筋（SCM）や斜角筋群が過駆動になります。結果として、胸郭上口の緊張が上がり、吸気補助筋の過活動→肩で息をする浅い呼吸へと傾きます。浅い呼吸は交感神経優位を促し、痛み知覚の閾値を下げやすく、TTHの「緊張−痛み−呼吸の悪循環」を強化します。

肩甲帯の位置異常：上方回旋の不足と内側縁の浮き

デスクワークやスマートフォン使用が長くなると、肩甲骨の下方回旋・前傾・内旋が進み、いわゆる肩甲帯の巻き込み（スキャプラ・ダイサキネシス）が起こります。これにより、小胸筋の短縮・菱形筋/前鋸筋の機能低下が重なり、肩甲上神経の周辺で機械的刺激が増え、僧帽筋上部や側頭筋の関連痛が現れやすくなります。
肩甲帯の不良アライメントは頸椎の負荷を増やし、FHPを固定化させるため、頸部だけをほぐしても再発しやすいのが臨床的特徴です。

胸椎後弯と肋骨可動性の低下

長時間座位では胸椎過後弯（猫背）が進行し、肋骨のバネ性が低下します。胸椎伸展が出ないと頭部は前方へ逃げ、頸部伸筋の過活動が続きます。さらに肋骨可動性が悪いと横隔膜の下降が不十分となり、呼気が短く浅い呼吸になりやすく、自律神経の切り替え（交感→副交感）が阻害されます。これもTTHの持続要因です。

評価：臨床で使える簡便スクリーニング

• 頭頸角（Craniovertebral Angle）：肩峰と耳珠点の角度。基準より小さいほどFHPが強い。
• DCF耐久テスト：仰臥位で顎を軽く引いての2重顎キープ。30秒未満はDCF耐久低下の目安。
• スキャプラ観察：壁立位で肩甲骨内側縁の浮き・下角の外偏をチェック。
• 胸椎伸展可動：椅子背にもたれ胸を開く動作での詰まり感・可動制限。
• トリガーポイント触診：後頭下筋群・上部僧帽筋・側頭筋・小胸筋の圧痛と関連痛再現。

関連痛パターン：知っておきたい“痛み地図”

後頭下筋群：後頭部中央〜眼窩周囲の鈍痛/締め付け感。
上部僧帽筋：側頭部〜耳の後ろの痛み。
側頭筋：こめかみの拍動性〜締め付け感（歯ぎしり・食いしばりで悪化）。
小胸筋：前胸部〜肩前面の張り→肩甲帯の巻き込みを介し頸部負荷を増強。

エルゴノミクス：博多のデスクワーカー向け即効修正

• 画面中心の高さ：目線と同じ〜やや下（1–2cm）。ノートPCは台で底上げ＋外付けキーボードが必須。
• 肘角度：90–100°で肘置きに前腕を軽く預け、僧帽筋上部の“吊り上げ”を止める。
• 座面と骨盤：座面は膝関節と同等かやや高く、骨盤は軽い前傾（タオルを坐骨の前に薄く）。
• マウス位置：肩幅内に。肘を外へ張らない配置に。
• 休息リズム：90–120分ごとに2–3分の立位＋胸郭伸展の“リセット習慣”。

整体の役割：頸だけではなく“胸郭→頸→肩甲帯”の順

TTHは頸部単独の施術では再発しやすいため、胸郭（肋椎）→頸椎上部→肩甲帯の順で連動性を回復させます。

1. 胸椎・肋椎モビライゼーション：呼気に同調して肋骨のバネ性を戻し、胸椎伸展を誘導。
2. 後頭下筋群の微小モビライゼーション：スラスト不要。微小回旋・側屈でトーンを下げ、頭の“重さ”を後頭環椎へ正しく預け直す。
3. 小胸筋・鎖骨下筋の軟部組織：肩甲帯の巻き込みを解き、前鋸筋・下部僧帽筋が働ける土台を作る。
4. 顎口腔系の評価：食いしばりが強い場合は側頭筋・咬筋の過緊張へ軽い介入＋生活指導。

セルフケア：3分でできる“ポジション再学習”

1. スモールノッド（30秒×2）：仰向けで顎を1cmだけ引き、後頭部を長くする意識。喉の前をつぶさない。
2. 胸郭リフト（10回）：椅子背にもたれて胸を開き、肋骨を360度に広げる。呼気は長め。
3. 壁前鋸（10回）：壁に前腕を当て、肩甲骨を“肋骨に沿わせる”意識で前にスライド。
4. 側頭筋リラックス（20秒）：こめかみを円を描くように軽圧。歯は軽く離す“リラックス・ジョー”。

ナイトケア：寝具と顎位が翌日の頭痛を左右

枕が高すぎるとFHPが固定化します。後頭部が軽く支えられ、顎が上がらない高さが基準。鼻呼吸を促すため、就寝90分前のぬるめ入浴・画面減光・長呼気呼吸（4秒吸気/6–8秒呼気×10）で交感神経を落としてから就寝に入ります。
食いしばりが強い方は、夕方以降のカフェイン・アルコールを控えめにし、歯を離す・唇を閉じる・舌は上顎の“三点セット”を意識すると、側頭筋の緊張が和らぎます。

まとめ：姿勢は“結果”であり“原因”でもある

TTHでは、FHP・肩甲帯の巻き込み・胸椎過後弯が互いに悪循環を作ります。頸をほぐすだけでなく、胸郭のバネ性を戻し、肩甲骨の滑り（前鋸筋・下部僧帽筋）を再学習し、深頸屈筋を再起動することが再発予防の近道です。次章では、自律神経（睡眠・ストレス・内科的因子）との関係をさらに深掘りします。

第5章：自律神経との関連性 ― ストレス・睡眠・内科的因子

交感神経と副交感神経のバランス破綻

筋緊張性頭痛（TTH）の持続には自律神経の乱れが大きく関わります。ストレスや長時間の緊張状態が続くと交感神経が優位となり、血管収縮や筋緊張が強まります。その結果、後頭部やこめかみの圧迫感・重だるさが出やすくなります。本来であれば睡眠中に副交感神経が優位となり筋肉や血管が休まるはずですが、交感神経優位が続くとこの「リセット」が行われず、慢性化の道をたどります。

ストレスとの関連性

心理社会的ストレスはTTHの最大の誘因とされます。2021年のレビュー（Ashina et al., Nat Rev Neurol 2021）では、仕事上のストレス・家庭内問題・不安症傾向を持つ人ほど頭痛の頻度が高いことが報告されています。ストレスは交感神経を優位にし、筋緊張を強めるだけでなく、痛覚の閾値を下げ「痛みに敏感になる体質」へと傾けます。

睡眠障害との関連性

睡眠不足や不眠症もTTHの持続因子です。深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足すると、副交感神経優位の時間が短くなり、筋肉の緊張が解けにくくなります。さらに睡眠障害はセロトニン分泌の低下を招き、痛覚抑制システムが働かなくなることで頭痛の感受性が増加します。
福岡市内の調査でも「夜更かし・交代勤務・スマホ使用過多」が睡眠障害を介してTTHを悪化させる事例が報告されています。

内科的因子と全身の健康

高血圧・糖尿病・自律神経失調症・更年期障害などもTTHの増悪因子として知られています。これらの背景疾患を持つ患者は、自律神経の調整力が低下しており、日常の小さなストレスや姿勢不良でも頭痛を起こしやすくなります。特に更年期におけるホルモン変動は自律神経のバランスを崩しやすく、女性におけるTTHの有病率が高い理由のひとつです。

福岡・博多区におけるライフスタイル要因

博多区はオフィス街・住宅街が混在し、仕事のストレスと家庭の責任が同時にのしかかる生活スタイルの方が多い地域です。長時間労働や不規則なシフト勤務、帰宅後のスマホ・PC利用などが交感神経過剰＋睡眠不足を招き、TTHの増悪につながります。
そのため、単に痛みを抑えるだけでなく、自律神経のリズムを取り戻す指導・施術が地域ニーズとして高いのです。

まとめ

TTHは筋肉の緊張だけでなくストレス・睡眠障害・全身性の自律神経バランスと深く関係しています。施術においては筋骨格系アプローチだけでなく、呼吸・睡眠・生活習慣改善を組み合わせることが不可欠です。次章では「診断基準と他の頭痛との鑑別」について整理します。

第6章：診断基準と他の頭痛（片頭痛・群発・頸原性頭痛）との鑑別

ICHD-3による筋緊張性頭痛（TTH）の診断要点

国際頭痛分類第3版（ICHD-3）では、TTHは頻度と持続時間によって細分類されます。臨床で押さえるべき共通ポイントは次のとおりです。

• 性状：両側性が多く、締め付ける／圧迫するような痛み。拍動性は乏しい。
• 強さ：軽度〜中等度。日常動作で顕著に増悪しない（階段昇降や軽活動で悪化しにくい）。
• 随伴症状：悪心・嘔吐は基本的にない。光過敏／音過敏があってもどちらか片方のみに留まることが多い。
• 持続時間：エピソディックTTHは30分〜7日。慢性TTHは月15日以上・3か月超。
• 神経診察：局在神経徴候は原則として認めない。

※二次性頭痛（くも膜下出血、感染、腫瘍、血管炎など）を示唆する所見があれば、TTHの診断は保留し除外精査を優先します。

片頭痛との鑑別：拍動・悪心・活動制限

片頭痛は、中等度〜重度の拍動性痛で、片側性が多く、日常動作で悪化し、悪心・嘔吐や光過敏＋音過敏を伴うことが典型です。前兆（閃輝暗点など）を伴うタイプもあります。
一方、TTHは両側性で圧迫感、活動で悪化しにくい、悪心・嘔吐は基本的にないことが鍵になります。ただし、TTHでも光過敏または音過敏のどちらか一方は出ることがあるため、随伴症状の“組合せ”と活動制限の程度で判断します。

群発頭痛との鑑別：周期性・自律神経症状・極めて強い痛み

群発頭痛は一側眼窩・眼窩上・側頭部に限局する激烈な痛みが典型で、同側の流涙・結膜充血・鼻閉/鼻漏・眼瞼下垂・縮瞳などの自律神経症状を伴い、1回15〜180分の発作が群発期に1日1〜8回出現します。夜間に多く、患者は落ち着かず動き回ることが多い（片頭痛は動けないことが多い）。
TTHではこのような著明な自律神経症状や周期性は見られず、痛みの強度も軽〜中等度が中心です。

頸原性頭痛（Cervicogenic Headache）との鑑別：頸部誘発性と片側性優位

頸原性頭痛は、頸椎構造（椎間関節、椎間板、筋膜、後頭神経）由来の痛みが頭部へ放散する二次性頭痛です。
鑑別ポイント：

• 片側性優位（左右のいずれかに固定されやすい）。
• 頸部可動で再現・増悪（後屈・回旋で増える）。
• 頸部の圧痛点（上位頸椎・後頭下筋群・椎間関節周囲）から頭部へ関連痛が誘発。
• 画像やブロックでの支持所見（必要時）。

TTHでも頸肩の筋緊張は目立ちますが、頸運動での再現性の高さ、片側固定性は頸原性頭痛をより示唆します。

混在・移行の考え方：重なりを前提にする

一次性頭痛は混在することが稀ではありません。TTHの素地に片頭痛の体質が重なる「混合型」では、片頭痛様の随伴症状（悪心、活動での増悪）が時に出現します。治療は、優位な病型（片頭痛優位/TTH優位）と誘因（睡眠不足、ストレス、頸肩負荷）を見極め、多面的に併用する方針が実用的です。

レッドフラッグ：まず除外すべき危険サイン

以下は二次性頭痛（出血・感染・腫瘍・血管障害など）を疑う所見であり、救急・専門受診を優先します。

• 突然発症の激烈頭痛（人生最悪の痛み、バチッと始まる）
• 発熱・項部硬直・意識障害・けいれん
• 神経巣症状（麻痺、構音障害、視野欠損など）
• 50歳以降の新規発症、がん/免疫抑制の既往、外傷後
• 妊娠・産後（静脈洞血栓症などの鑑別が必要）
• 進行性に悪化する頭痛、夜間や体位で増悪し目覚める痛み

これらに該当するケースでは、整体を含む保存的ケアよりも医療的評価（画像・血液・髄液等）を先行します。

簡便な問診フレーム（現場での使い分け）

1. 痛みの部位と広がり：両側／後頭～帽状／片側固定／眼窩周囲。
2. 性状：締め付け（TTH）／拍動（片頭痛）／えぐる・灼ける（群発他）。
3. 強さ・活動影響：家事・階段で悪化？（片頭痛に傾く）
4. 随伴症状：悪心・嘔吐、光過敏＋音過敏（両方は片頭痛寄り）。
5. 誘因：頸運動・長時間座位・ストレス・睡眠不足。
6. 時間特性：30分〜7日（TTH典型）／数時間〜3日（片頭痛）／15〜180分（群発）。

整体での適応と医療連携

適応：TTH優位で、レッドフラッグがなく、頸肩の筋緊張・胸郭可動性低下・呼吸の浅さが関与しているケース。
連携：片頭痛の頻発（月4日以上）、鎮痛薬の使用過多頭痛（MOH）が疑われる場合、頸原性頭痛の疑いが強い場合は、神経内科・頭痛外来・整形外科と併走します。

まとめ：ラベルではなく“特徴の束”で判断する

TTHの診断は、両側性・圧迫性・軽〜中等度・活動で悪化しにくい・悪心や嘔吐に乏しいという特徴の束で捉えるのが現実的です。片頭痛・群発・頸原性頭痛の特徴を対比し、レッドフラッグの有無をまず確認。そのうえで、整体では胸郭→頸椎→肩甲帯の順で運動連鎖を整え、生活面（睡眠・ストレス・作業姿勢）を同時にテコ入れしていくことが再発予防に直結します。

第7章：医学的根拠に基づく保存療法（薬物・非薬物）

薬物療法の位置づけ

筋緊張性頭痛（TTH）の一次治療にはアセトアミノフェンやNSAIDs（イブプロフェン・ナプロキセンなど）が推奨されています（国際頭痛学会ガイドライン, 2020）。
ただし、過剰使用は薬物乱用頭痛（MOH）を引き起こすため、月10〜15日以上の服用は避ける必要があります。
慢性TTHに対してはアミトリプチリンなどの三環系抗うつ薬がエビデンスを持つことが報告されています（Bendtsen, J Headache Pain, 2018）。

非薬物療法のエビデンス

近年注目されているのは、薬物だけに依存せず、非薬物療法を併用することです。これにより再発予防や生活の質（QOL）改善につながります。代表的な方法は以下のとおりです。

• 認知行動療法（CBT）：ストレス対処法を学び、自律神経の過活動を抑える。
• マインドフルネス・瞑想：慢性痛に対する痛み知覚の再解釈を促進。
• 理学療法：頸部・肩甲帯のストレッチ、モビライゼーション。
• 有酸素運動：週3回以上の軽運動が頭痛の頻度を減少させる（Andersen et al., Pain, 2019）。

温熱・寒冷療法

急性の緊張時には温熱療法（蒸しタオル・ホットパック）が血流を改善し、筋緊張を和らげます。
一方、炎症や拍動感を伴う場合はアイスパックでの冷却が有効な場合もあり、状況に応じた使い分けが推奨されます。

姿勢・エルゴノミクス指導

座位姿勢の改善はTTHの管理に欠かせません。モニターの高さ調整・椅子の座面角度・骨盤サポートなどの工夫で、頸肩部の負荷を大幅に減らすことができます。
特に博多区のビジネス街ではデスクワーカーが多数を占めるため、職場環境に即したエルゴノミクス指導は臨床的価値が高いといえます。

整体院における保存的アプローチの役割

整体や整骨院では、胸郭や頸部のモビライゼーション、筋膜リリース、呼吸指導を通じて筋緊張と自律神経の調整を行います。これらは非薬物療法の一環として補完的に働き、薬物依存を減らし、根本改善につながる可能性が高いとされています。

まとめ

TTHは薬で抑えるだけでは不十分であり、非薬物療法を組み合わせる総合的な戦略が有効です。特にストレス管理・睡眠改善・理学療法・整体アプローチを並行することが、再発予防と生活の質向上のために不可欠です。次章では「整体・徒手療法の役割」についてさらに掘り下げます。

第8章：整体・徒手療法の役割 ― 胸郭・頸椎・肩甲帯アプローチ

整体の目的：筋緊張と自律神経を同時に整える

筋緊張性頭痛（TTH）の臨床では、痛みの原因が単なる頸部の筋硬直にとどまらず、胸郭の硬さ・肩甲帯の巻き込み・呼吸の浅さが複合して症状を維持しています。整体や徒手療法の役割は、筋・関節・神経のバランスを調整し、血流と神経伝達を改善することです。また、呼吸を深めることで自律神経を副交感優位へと導き、痛みの再発を防ぐ基盤を作ります。

胸郭アプローチ：呼吸と血流を解放する

胸郭の可動性は呼吸と自律神経調整の要です。胸椎の伸展・肋骨の動きが制限されると、頭部は前方へシフトし頸部筋群に過剰な負荷がかかります。整体では、胸椎モビライゼーションや肋骨リリースを通して呼吸運動を改善します。これにより酸素供給と二酸化炭素排出がスムーズになり、頭痛の背景にある酸素不足による発痛物質の蓄積が軽減されます。

頸椎アプローチ：後頭下筋群と神経ルートの調整

頸椎上部（C0–C2）の関節や後頭下筋群は、頭痛のトリガーポイントになりやすい部位です。軽度のモビライゼーションや筋膜リリースにより、小後頭直筋や大後頭直筋の過緊張を和らげ、後頭神経への圧迫を軽減します。また、頸椎の配列を整えることで、椎骨動脈血流の改善と痛覚入力の抑制が期待できます。

肩甲帯アプローチ：巻き込み姿勢の修正

肩甲骨の下方回旋や前傾は僧帽筋や側頭筋への負担を増やし、頭痛を慢性化させます。整体では小胸筋のリリース・肩甲骨のモビライゼーションを行い、前鋸筋・下部僧帽筋を活性化させることで、肩甲骨が肋骨上を正しく滑走できるよう調整します。これにより、頸部の緊張が解け、頭痛が軽減しやすくなります。

全身連動の再学習

頭痛を再発させないためには、頸部だけの施術では不十分です。
胸郭→頸椎→肩甲帯の順でアプローチし、さらに骨盤や下肢まで含めた全身の連動性を再構築する必要があります。これは「部分の治療」ではなく「運動連鎖の回復」であり、日常生活に即した自然な姿勢保持を可能にします。

エビデンスからの支持

2020年のシステマティックレビュー（Castien et al., Cephalalgia, 2020）では、徒手療法と運動療法の併用がTTH患者の頭痛頻度と強度を有意に減少させることが報告されています。また、頸椎モビライゼーション＋姿勢再教育は薬物治療単独よりも再発予防効果が高いことが示されています。

まとめ

整体・徒手療法はTTHにおいて、単なる「筋肉のほぐし」ではなく、胸郭・頸椎・肩甲帯の連動改善＋呼吸の再教育を通じて自律神経を整え、根本改善へ導く役割を持ちます。次章では「生活習慣改善とセルフケア」の具体的な方法について解説します。

第9章：生活習慣改善 ― 姿勢・運動・呼吸・セルフケア

姿勢改善：デスクワーク環境の見直し

筋緊張性頭痛（TTH）の改善には、頸肩部の負担を減らす姿勢管理が不可欠です。特に長時間のデスクワークが多い現代人にとって、エルゴノミクスの工夫が症状緩和の第一歩となります。モニターの高さを目線と同じかやや下に設定し、背もたれで骨盤を支え、肘は90度前後に保つことで、僧帽筋や後頭下筋群の過緊張を防ぐことが可能です。

運動習慣：有酸素＋ストレッチの組み合わせ

週3回以上の軽度有酸素運動（ウォーキング・自転車・ヨガなど）は、頭痛頻度を減らす効果があると報告されています（Andersen et al., Pain, 2019）。さらに、肩甲帯や胸郭のストレッチを日常に取り入れることで、筋肉の柔軟性と血流改善を促し、再発予防につながります。
例：胸を開くストレッチ・深頸屈筋エクササイズ・肩甲骨のモビリティ運動

呼吸の再教育

TTH患者は浅い呼吸や胸式呼吸が多く見られます。これにより交感神経が過剰に働き、頭痛の持続要因となります。整体院やセルフケアで腹式呼吸＋呼気延長（吸気4秒：呼気6〜8秒）を意識すると、副交感神経が優位になり筋緊張の解放が促されます。
また、就寝前の呼吸法は睡眠の質を高め、翌日の頭痛発生を防ぐ効果があります。

セルフマッサージと自己リリース

日常的なセルフケアとして、側頭筋の円状マッサージ・後頭下筋群の軽圧・小胸筋のストレッチが有効です。フォームローラーやテニスボールを用いた自己リリースも推奨されており、筋緊張の蓄積を日常的に解消できます。ただし、強すぎる圧迫は逆効果となるため、心地よい範囲で行うことが重要です。

生活リズムと睡眠衛生

不規則な生活や夜更かしはTTHの増悪因子です。特に博多区のビジネス街では夜遅くまで働く方が多く、就寝時間が遅くなりがちです。毎日同じ時間に就寝・起床し、睡眠環境（暗さ・静けさ・適度な温度）を整えることは、頭痛予防に直結します。カフェインやアルコールの摂取は寝る4〜6時間前までに控えることが望ましいです。

栄養と水分補給

脱水は頭痛を悪化させる大きな因子です。特に夏場は汗による水分・電解質の喪失が多いため、1日1.5〜2Lの水分補給＋適度な塩分・ミネラル摂取を意識しましょう。栄養面では、マグネシウム・ビタミンB群・トリプトファンを含む食品（ナッツ・緑黄色野菜・バナナ・魚）を取り入れることが推奨されます。

まとめ

筋緊張性頭痛の改善には、姿勢・運動・呼吸・生活リズム・栄養といった生活習慣の総合的改善が不可欠です。整体院での施術を土台に、セルフケアを継続することで、症状を根本から改善し再発を防ぐことが可能になります。次章では、博多区における実践と地域特性に合わせた整体の活用法について解説します。

第10章：博多区での実践 ― 当院の整体施術と地域特性

博多区という地域特性

福岡市博多区は、オフィス街と住宅街が密接に混在するエリアです。日中はパソコン業務やデスクワーク中心のビジネスパーソン、夕方以降は買い物や家事育児に忙しい家庭層が往来します。そのため、長時間の座位姿勢・ストレス・睡眠不足など、筋緊張性頭痛を誘発する要因が生活習慣の中に多く含まれています。

当院が重視するアプローチ

博多駅南エリアのSAHA整骨整体院では、地域の生活環境に合わせた頭痛ケアを実践しています。
特徴的なのは、胸郭と呼吸から整える施術です。単に首や肩をほぐすのではなく、胸椎・肋骨・肩甲帯の可動性を回復させ、呼吸を深めることで副交感神経を優位に導きます。これにより、筋肉の過緊張が解けやすくなり、頭痛の再発予防にもつながります。

患者さまの声から見える効果

• 「肩こりと頭痛で薬に頼っていたが、呼吸が楽になり夜ぐっすり眠れるようになった」
• 「デスクワーク続きで頭が重かったが、整体後は目の奥の痛みが取れて仕事に集中できるようになった」
• 「天気が悪い日に出ていた頭痛が和らぎ、外出するのが怖くなくなった」

これらの体験談は、単に筋肉をほぐすだけではなく、姿勢改善・呼吸・自律神経調整まで含めた総合アプローチが重要であることを示しています。

アクセスと利便性

当院は福岡市博多区博多駅南2−3−36 クリエート駅南207号にあり、博多駅筑紫口から徒歩圏内・バス路線多数で、近隣にはコインパーキングも完備されています。
9:00〜24:00まで営業しているため、仕事帰りや用事の合間にも立ち寄りやすく、「夜遅くても相談できる整体院」として多くの方にご利用いただいています。

地域貢献の視点

博多区は企業や学校も多いため、当院では学生の姿勢改善や企業勤務者への健康アドバイスも重視しています。今後は地域の健康サポート拠点として、筋緊張性頭痛を含む慢性症状への啓発活動やセルフケア指導も積極的に行っていきます。

まとめ

筋緊張性頭痛の改善には、地域特性や生活スタイルを考慮したアプローチが欠かせません。博多区という都市型ライフスタイルの中で、当院は胸郭・頸椎・肩甲帯の整体＋呼吸指導を通して、自律神経を整え、快適な日常生活をサポートしています。
次章では総まとめとして「筋緊張性頭痛の再発を防ぐ総合戦略」について整理します。

第11章：総まとめ ― “ぶり返さない筋緊張性頭痛”の実装プラン

1）病態の核心をもう一度

筋緊張性頭痛（Tension-Type Headache, TTH）は、頸肩〜頭部の筋過緊張に、中枢の痛覚過敏（セントラルセンシタイゼーション）と自律神経の乱れが重なって成立します。引き金は長時間座位・前方頭位（FHP）・肩甲帯の巻き込み・睡眠不足・心理的ストレス・脱水など。
したがって、改善の鍵は「筋・関節・神経・生活」の同時最適化にあります。

2）再発を抑える４本柱（臨床での再現性が高い順）

1. 胸郭→呼吸：胸椎伸展・肋骨のバネ性を回復し、長い呼気で副交感優位へ。横隔膜の可動が増えるほど、後頭下筋の緊張は抜けやすくなります。
2. 頸椎上部＋後頭下筋：微小モビライゼーションとスモールノッドで「頭の重さを正しく預ける」。C0–C2の安定は、頭痛の「起点」を鎮めます。
3. 肩甲帯リセット：小胸筋の短縮を解き、前鋸筋・下部僧帽筋を再学習。肩甲骨が肋骨に“沿う”と頸の代償が減ります。
4. 睡眠・ストレス設計：就寝90分前のルーティン（ぬるめ入浴→スクリーン減光→呼気延長×10呼吸）で、夜の交感過活動を止める。

3）2週・4週・8週のステップアップ計画

• 〜2週（急性〜立て直し期）：施術は週1〜2回。胸郭・頸椎・肩甲帯の順で可動性を回復。職場では90〜120分毎に「椅子背にもたれて胸を開く10回＋小胸筋ストレッチ30秒」。就寝前に4-6-8呼吸（吸4・キープ6・吐8）。
• 〜4週（回復期）：施術は週1回。運動は速歩20〜30分×週4、壁前鋸10回×3/日、スモールノッド30秒×2/日。睡眠は起床時刻固定＋午後のカフェイン16時以降オフ。
• 〜8週（維持期）：隔週→月1。胸郭可動のセルフ点検（椅子伸展での詰まり0〜1/10）。通勤での“速歩10分”を毎日、デスクでは「20-20-20」ルール（20分作業→20秒休→6m先を見る）。

4）KPIで“見える化”（週次レビュー表）

※アプリ・手帳で“週まとめ”を作ると変化が可視化され、再発時の手がかりになります。

5）セルフケア“３種の神器”（朝・日中・夜）

• 朝：椅子伸展10回＋スモールノッド30秒×2／水200ml＋塩ひとつまみ。
• 日中：壁前鋸10回×2セット（昼と夕方）／20-20-20で眼精疲労を抑制。
• 夜：ぬるめ入浴10分→部屋を減光→呼気延長×10呼吸→枕は顎が上がらない高さ。

6）薬剤との付き合い方（MOH予防）

鎮痛薬（アセトアミノフェン/NSAIDs）の月10〜15日超の連用は薬物乱用頭痛（MOH）のリスク。
原則：「早めに適量」＋「非薬物介入を同時に」。慢性化例では医療での予防薬（例：アミトリプチリン等）検討と、整体・運動療法・睡眠介入を並走させます。

7）職場と家庭での“地ならし”

• 職場：モニター中心を目線、外付けキーボード、肘は肘置きに預ける。会議前後に胸郭リフト10回。
• 家庭：スマホは目線高さで。就寝90分前に“光・温度・呼吸”の順で減速。
• 移動：エスカレーターは右に立たず、歩いて胸を開く（速歩2〜3分でOK）。

8）医療受診の目安（レッドフラッグ）

突然の激烈頭痛／発熱・項部硬直／神経巣症状／がん既往・免疫抑制／妊娠・産後／50歳以降の新規発症／進行性に悪化は速やかに医療へ。整体は無理をせず、医療評価後に回復期ケアへ切り替えます。

9）博多区・博多駅南の生活動線に合わせる

昼は人通りが多く湿度も高い博多区。駅に着いたら150ml補水、オフィス入室後に胸郭伸展10回。帰路は速歩5〜10分を“運動の貯金”に。
当院（福岡市博多区博多駅南2−3−36 クリエート駅南207号）は9:00〜24:00で、仕事帰りのメンテナンスにも対応。地域の実情に合わせたセルフケア設計と施術で、再発を抑える基盤を作ります。

10）結語：痛みの“仕組み”から変える

TTHは「硬い筋をほぐす」だけでは足りません。胸郭→呼吸→頸椎→肩甲帯の順で運動連鎖を整え、睡眠・ストレス・水分を生活に実装すること。数字（KPI）で変化を確認しながら、施術とセルフケアを二人三脚で積み上げれば、「痛くなりにくい体」は十分に再現できます。
今日からできる最小ステップは“長い呼気×10回”と“胸を開く10回”。ここから始めれば、必ず前進します。

参考文献・ガイドライン

1. International Headache Society. ICHD-3: Tension-type headache（診断基準）.
   https://ichd-3.org/2-tension-type-headache/
2. Ashina S, et al. Tension-type headache. Nat Rev Dis Primers. 2021;7:24.
   PubMed
3. Bendtsen L, Evers S, Linde M, et al. EFNS guideline on the treatment of tension-type headache. Eur J Neurol. 2010.
   PDF
4. Castien RF, et al. Manual therapy for chronic tension-type headache: RCT. Cephalalgia. 2011.
   PubMed
5. Cumplido-Trasmonte C, et al. Manual and non-invasive therapies in TTH: Systematic review. 2021.
   PubMed
6. Repiso-Guardeño A, et al. Physical Therapy in Tension-Type Headache: Systematic Review of RCTs. 2023.
   PMC
7. Martín-Vera D, et al. Strength-based exercise program in chronic TTH. 2023.
   PMC
8. Ford B, et al. Outpatient primary care management of headaches. Am Fam Physician. 2021.
   AAFP
9. ICHD-3 各サブタイプ（慢性・稀発・頻発エピソディック）
   Chronic TTH /
   Infrequent episodic